Dalam hal ini Anda pastinya tidak sendirian dalam berjuang untuk mendapatkan tidur yang bermutu dan juga maksimal.
Insomnia ini kerap dialami setidaknya satu dari tiga orang di Inggris, dengan seperempat penduduk Inggris cuma mendapatkan waktu tidur selama lima jam setiap malam.
Kurang tidur sanggup menampilkan efek yang kurang baik/buruk pada kesehatan mental dan fisik. tidur yang kurang bermutu mempunyai pengaruh pada gangguan mental.
Bakan yang lebih besar menyerupai gusar kegalauan berlebihan dan depresi, penurunan fungsi kognitif, mengembangkan keadaan medis yang lebih serius menyerupai obesitas, penyaki jantung, dan diabetes, bahkan meminimalisir angka impian hidup kita. Jauhkan diri dari obat-obat tidur alasannya yakni ada banyak cara alami untuk menangani malam-malam tanpa tidur.
Apa yang menyebabkan Anda tidak sanggup tidur?
Untk mendapatan tidur yang optimal yakni memerlukan tidur malam selama delapan hingga dengan sebilan jam untuk mutu tidur secara maksimal, tetapi banyak orang yang justru kelemahan waktu tersebut.
Banyak hal yang sanggup mempengauhi insomnia sehingga akan sulit bagi orang-orang yang mengalami untuk menyeleksi penyebab spesifik yang mereka sering alami.
Namun, kalau Anda kerap sulit untuk tidur, berikut ini salah satu dari beberapa aspek yang menjadi penyebabnya:
- Gangguan kesehatan mental, menyerupai depresi, kegalauan berlebih, dan stres.
- Gangguan kesehatan fisik, termasuk penyakit kronis atau perkara jantung.
- Suhu, terlalu panas atau terlalu masbodoh sanggup memengaruhi mutu tidur.
- Lingkungan tidur yang buruk, ruang tidur yang tidak hanya, terlalu terang, atau terlalu berisik.
- Obat-obatan, beberapa macam obat sanggup mengusik tidur, tergolong antidepresan.
- Gaya hidup, melakukan pekerjaan hingga larut, tidur siang, dan melakukan pekerjaan dalam waktu berbeda.
Banyak argumentasi yang sanggup membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas, mungkin alasannya yakni anda merasa cemas dan gelisah, lelah, atau stres.
Meminum teh, kopi, atau minuman berenergi pada siang hari ini juga sanggup memengaruhi tidur Anda di malam hari. Apapun yang menyebabkan Anda sulit untuk tidur.
Kurangnya melatonin sanggup mempunyai pengaruh pada mutu tidur. Dikenal dengan hormon alami yang berperan penting dalam mengendalikan pola tidur.
Melatonin yakni hormon yang dibuat seara alami dalam badan Anda dan menyeleksi jam biologis serta pola tidur Anda.
Melatonin yang dibikin dari kelenjar pineal pada otak dan dihasilkan di saat matahari terbenam. Peningkatan terjadi hingga pukul dua pagi dan menurun di saat matahari terbit.
Lampu biru pada ponsel dan televisi kita meminimalisir buatan melatonin dan menghalangi proses produksinya sehingga mempunyai pengaruh pada pola tidur. Melatonin juga akan menyusut seiring dengan bertambahnya usia.
Banyak hal yang menyebabkan insomnia ini sehingga sulit bagi orang-orang yang mengalami untuk menyeleksi penyebab spesifik yang mereka alami
Cara terbaik untuk mempertahankan kadar melatonin yakni untuk tidur di ruangan yang sungguh gelap dan menyingkir dari paparan layar satu jam sebelum waktu tidur, alasannya yakni terperinci dari layar sanggup meminimalisir buatan efektif melatonin.
Apa yang perlu Anda jalankan kalau Anda tidak sanggup tertidur
- Menciptakan atmosfir menenangkan yang aman bagi Anda untuk tertidur lelap. Terdapat empat komponen kunci untuk hal ini, yang ditarik kesimpulan oleh University of Pennsylvania:
- Tetap tenang: kalau Anda tidak menggemari ruangan tanpa suara, white noise sanggup menjadi sesuatu yang efektif bagi Anda.
- Fokuskan perhatian Anda: berupa mantra, potret pikiran, atau pernapasan.
- Menjaga sikap pasif: mendapatkan situasi, dibandingkan melawannya, tetap damai di saat fikiran Anda mulai berkelana.
- Suasana yang nyaman: meski sesuatu yang esensial, tetapi menerima kawasan yang sungguh-sungguh tenteram sanggup menciptakan Anda terlelap.
Lakukan beberapa cara di atas untuk menentukan Anda siap untuk beristirahat. Kemudian, saatnya untuk mempercepat proses dengan menjalankan teknik-teknik yang sudah teruji. Silakan dicoba tekniknya berikut ini:
- Mengontrol napas
Mengelola napas Anda sanggup mematikan respon stres badan Anda. Tarik napas perlahan lewat hidung dan menghembuskannya lewat mulut. Anda sanggup menghitungnya setiap napas, menciptakan label masing-masing, ‘tarik napas’ dan ‘buang napas’.
Cara lain, Anda sanggup menjalankan metode 4-7-8 yang memiliki arti Anda menawan napas selama empat detik, tahan napas selama tujuh detik, dan menghembuskan selama delapan detik. Tarik napas dalam dari diafragma Anda,
- Meditasi dengan kesadaran penuh
Kesadaran sarat (mindfulness) yakni cara yang sungguh bagus untuk memusatkan perhatian Anda pada momen dikala ini.
Pertama, konsentrasi perlahan menawan napas dan mengembuskannya, amati setiap sensasi yang Anda rasakan, selaku contoh, di tangan, telapak kaki, maupun kaki.
Rasakan badan Anda dalam keadaan yang sungguh yaman, damai dan sadar sanggup menciptakan badan serta fikiran Anda lebih tenang.
Jika Anda menerima diri Anda terlalu terburu-buru, coba ikuti tutorial meditasi dalam suatu audio atau aplikasi tidur yang sanggup menolong Anda melatih kebiasaan tersebut dengan maksimal.
- Relaksasi otot
Tidak jauh berlainan dengan pemindaian tubuh, pendekatan ini konsentrasi melepas tensi dari otot di badan Anda secara bertahap.
Baringkan badan Anda dan perlahan, secara sadar, menciptakan setiap kepingan badan Anda lebih rileks, mulai dari jari kaki dan perlahan ke kepala.
Jika Anda menerima fikiran Anda mulai mempertimbangkan sesuatu, damai hal ini sungguh normal. Anda cukup memberi jeda sebelum kembali melanjutkan teknik yang ditangani tanpa merasa frustasi.
Bagaimana mendapatkan mutu tidur yang nyenyak?
Jangan menanti Anda insomnia untuk menjalankan sesuatu. Ikuti beberapa anjuran dan membuatkan jadwal tidur untuk mempertahankan mutu tidur yang bagus dalam jangka panjang:
- Menentukan waktu tidur dan mengikutinya
Sebuah aktivitas yang berkala ditangani sanggup menolong Anda tidur dengan lebih nyenyak, bahkan sanggup menolong Anda terlelap lebih cepat.
Tentukan jadwal tidur, tidur pada waktu yang serupa setiap malam dan menyertakan aktivitas yang merelaksasi tubuh, menyerupai membaca buku atau berendam air hangat sebelum berajak tidur.
Waktu tidur sehat yang ditangani secara berkala sanggup melibatkan waktu yang lebih dalam untuk membersihkan diri. Anda mungkin menggemari hal-hal berikut ini menyalakan lilin atau menggunakan pembakar minyak dengan aroma yang menenangkan, menulis jurnal, meditasi, atau menjalankan yoga.
- Hindari membaca berita
Matikan layar satu atau dua jam sebelum tidur. Terlebih menyaksikan kotak masuk, media sosial, dan menonton berita, aktivitas ini sanggup menciptakan Anda merasa khawatir, dan bahkan takut, tidak aman untuk tidur dengan nyenyak,. Kita akan tidur lebih nyenyak di saat kita merasa aman dan rasa nervous kita mereda.
- Menyimpan buku diari di segi kawasan tidur
Jika Anda ingin tertidur lebih cepat, Anda sanggup menjajal untuk menulis apapun yang ada dalam pikiran. Tidak cuma sanggup menolong Anda menata fikiran dan menciptakan Anda merasa lebih tenang, tetapi sanggup menghentikan semua perasaan cemas atau stres yang ada di dalam kepala Anda.
Anda tidak mesti senantiasa merekam insiden hari tersebut, cukup menuliskan buah fikiran untuk menciptakan diri Anda merasa lebih lega, meski Anda tidak bermaksud untuk membacanya lagi. Daftar juga sanggup berharga bagi Anda.
- Makan dengan baik untuk pola tidur yang optimal
Mengonsumsi kuliner sehat secara berkala sehari sarat sanggup menyeimbangkan kadar gula darah. Untuk tidur dengan nyenyak, kita mesti menyeimbangkan kandungan serotonin dan melatonin pada tata cara badan kita.
Kandungan vitamin B6 dan triptofan dikehendaki untuk mengembangkan hormon tersebut dan didapatkan pada ayam, keju, tahu, ikan tuna, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu sehingga Anda perlu memasukkan kuliner ini dalam hidangan pembatasan makanan sehat Anda.
Namun, hindari makan malam dalam takaran yang besar alasannya yakni sanggup mengusik tata cara pencernaan dan mengusik tidur Anda. Coba makan malam dengan takaran kecil dan ringan.
- Tetap terhidrasi (dengan air, terutama)
Minum air yang banyak. Seperti tata cara lain pada tubuh, kita perlu hidrasi yang cukup sehingga proses tidur kita sanggup berfungsi dengan baik. Jauhkan diri dari teh, kopi, dan minuman berenergi setelah siang hari alasannya yakni kafein sanggup memengaruhi badan Anda hingga 12 jam.
Meski alkohol sanggup menolong Anda tertidur lebih cepat, hal ini sanggup mengusik kuantitas dan mutu tidur Anda sehingga Anda kerap terbangun di tengah malam. Anda sanggup meminum teh herbal tanpa kafein atau cukup dengan air putih.
- Gerakan badan Anda
Olahraga berkala yakni salah satu cara terbaik untuk meminimalisir tingkat stres dan mendorong tidur. Olahraga sanggup menolong buatan adenosin yang mendorong rasa kantuk dan menciptakan melatonin melakukan pekerjaan lebih efektif.
Namun, olahraga yang berlebihan sanggup memproduksi lebih banyak hormon yang menstimulasi sehingga mempersulit Anda untuk tidur lebih cepat, apalagi di saat Anda berolahraga di sore hari.
Jika bisa, Anda sanggup berolahraga di luar atau menawarkan waktu untuk berlangsung di sekiat perumahan Anda. Banyak faedah baik yang didapatkan dari jalan pagi di luar.
Tidak cuma mengembangkan mood Anda, meminimalisir stres, dan mengembangkan keyakinan diri, tetapi juga menolong badan menciptakan buatan melatonin.”
- Mencoba obat herbal
Minyak aromaterapi sudah usang digunakan untuk menenangkan fikiran Anda. Minyak esensial menyerupai lavender, valerian, dan vetiver diandalkan dalam menampilkan tidur yang rileks dan cukup, serta tersedia dalam semprotan bantal dan ruang.
Obat herbal yang mengandung valerian, lavender, dan passiflora juga sanggup menolong atasi gangguan tidur dengan meminimalisir rasa cemas dan mendorong pola tidur yang alami.
Hindari penggunaan obat yang mengandung penenang menyerupai promethazine atau diphenhydramine. Mereka mungkin sanggup menolong kesusahan tidur jangka pendek, tetapi tidak sesuai dalam jangka panjang serta kerap memunculkan imbas samping, menyerupai lemas, verbal kering, dan pusing.
Apa yang mesti ditangani kalau Anda tetap belum sanggup tidur
Jika Anda masih sulit untuk tertidur, jangan panik. Hal terburuk yang sanggup Anda jalankan yakni menciptakan Anda merasa lebih putus asa dan stres.
Jika lebih usang dari 20 menit, Anda mesti bangkit dan menjalankan aktivitas yang merelaksasi serta menenangkan fikiran Anda, menyerupai membaca atau menyimak musik tenang.
Hindari membuka perangkat digital Anda sebisa mungkin alasannya yakni sanggup menciptakan Anda jauh lebih sulit untuk tidur.
Jika tidur masih menjadi kesusahan bagi Anda, konsentrasi menjalankan hal-hal lain untuk merawat diri Anda sepanjang hari.
Tidur, walaupun vital, yakni salah satu cara untuk mendapatkan energi Tingkat energi yang kita miliki juga disokong oleh makanan, minuman, gerakan, pernapasan, dan bahkan fikiran kita.
Bentuk istirahat dan relaksasi lain menyerupai meditasi, yoga, dan perawatan diri juga sanggup dilakukan. Jangan menyakiti diri sendiri
Kapan konsultasi ke dokter terkait insomnia
Banyak orang menangani insomnia dengan merubah kebiasaan tidur mereka. Jika gangguan tidur Anda terjadi dalam waktu usang dan kian buruk, Anda sanggup memeriksakan diri ke dokter.
Dokter akan berupaya mencari tahu penyebab insomnia dan menentukan Anda mendapatkan perawatan yang tepat.
Demikian efek jelek dari tidur yang tidak berkualitas. supaya berharga sanggup memperbesar pengetahua dan pengetahuan kita. Terima kasih atas kunjungan anda.
0 Komentar untuk "Dampak Buruk Dan Penyebab Kurang Tidur"